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Trucs & conseils avant, pendant et après une course ou un entraînement

Quand vient le temps de faire un entraînement ou une course à vélo, il importe de bien s’hydrater et de manger suffisamment.

  • Bien s’hydrater :  La déshydratation peut nuire à la performance physique et donner la sensation qu’il est plus difficile de faire de l’exercice. La déshydratation peut aussi entraîner soif, fatigue, crampes musculaires, étourdissements, nausée, frissons, maux de tête.
  • Avant l’entraînement/la course: boire de 125-375 ml de liquide, dans les 2 heures précédant l’entraînement; l’eau est un bon choix.
  • Pendant l’entraînement/la course:  boire de 400-800 ml/heure d’entraînement.
    • Si la durée < 1 heure, l’eau peut suffire.
    • Si la durée > 1heure, une boisson pour sportifs (fournissant 30-80 g de glucides/L, 500-700 mg de sodium/L et 80-195 mg de potassium/L) est recommandée.  On peut faire aussi sa propre boisson pour sportifs.
    • Après l’entraînement/la course :  Boire pour remplacer les liquides perdus dans la sueur et retrouver un bon niveau d’hydratation.  On est bien hydraté quand notre urine est de la couleur de la limonade.  De l’eau, jus de fruits, lait, lait au chocolat, boissons de soya et boissons pour sportifs sont des choix très intéressants.
  • Manger suffisamment avant l’entraînement/la course :
    • Il faut doser la bonne quantité d’aliments à consommer avant l’entraînement/la course pour éviter les inconforts gastriques occasionnés par une digestion incomplète.
    • Les glucides se digèrent bien et doivent occuper une place importante dans notre menu, car ce sont notre carburant.  Cependant, les protéines, les lipides (gras) et les fibres peuvent retarder la digestion.  Il est donc important de bien doser la quantité de ceux-ci avant l’effort.  Ainsi, plus la prise alimentaire est rapprochée du moment de l’entraînement/la course, plus on limitera la consommation de protéines, lipides (gras) et fibres.

On recommande donc de manger :

  • dans les 3-4 heures précédant l’entraînement/la course :  un repas normal.

Celui-ci doit contenir des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides.  Mon repas typique :  poisson en papillote et riz, accompagné d’une bonne salade, d’un fruit et d’un petit yogourt grec; ou le matin : jus d’orange, café au lait, œufs pochés avec rôties, fromage ricotta, un peu de beurre et de confiture.

  • dans les 2 heures précédant l’entraînement/la course :  un repas composé principalement de glucides, faible en protéines et en lipides.  Mon repas typique:  sandwich au jambon, tomate, laitue, un petit pouding au riz et une petite grappe de raisins ou le matin, jus d’orange, café au lait, gruau nature cuit dans du lait de soya avec du sirop d’érable.
  • dans l’heure précédant l’entraînement/la course : une collation liquide ou semi-liquide car digérée plus rapidement. Mes préférés:  un yogourt à boire, un verre de jus d’orange ou un verre de lait frappé fait avec du yogourt, lait, petits fruits et banane.
  • Manger suffisamment pendant l’entraînement/la course :
    • Si la durée < 1 heure, il n’est pas nécessaire de manger.  On doit bien s’hydrater, par contre.  De l’eau peut suffire. Cependant, si l’activité physique se fait à une intensité élevée, une boisson pour sportifs (comme celle décrite plus haut) peut être un bon choix.
    • Si la durée > 1heure, on recommande de prendre de 30 à 70 g de glucides par heure d’entraînement.  Ces glucides peuvent être pris sous différentes formes :  boissons pour sportifs (voir ci-dessus), gels, barres de céréales, barres de pâte de fruits, biscuits aux figues, banane, fruits frais, fruits séchés, etc.  Mes préférés :  boisson pour sportifs fait maison, barre de céréales et barre de pâte de fruits.
  • Manger suffisamment après l’entraînement/la course : 
    • Dans les 30 minutes suivant l’activité physique, c’est la période idéale pour maximiser la récupération.

Les muscles ont besoin de glucides pour refaire leurs stocks d’énergie et d’un peu de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort.  Une collation peut suffire si on n’a pas faim après l’effort ou si on a un petit creux.  La collation doit contenir des glucides et un peu de protéines. Ex. Lait au chocolat, fruits et yogourt, lait frappé, sandwich au beurre d’arachides, etc.

  • Dans les 2-3 heures suivant la collation : prendre un repas normal contenant des glucides, une quantité modérée de protéines et de lipides.

«Il y a encore beaucoup à dire sur la nutrition sportive, mais je m’arrête ici.», indique passionnément Mme Lucie Brossard, diététiste.

Lucie Brossard lors d'une course

Sources :  Clinical Sports Nutrition, Burke L. et Deakin V., McGraw Hill, Fourth Ed., 2010; Sport Nutrition Practice Guideline Summary, PEN, Diététistes du Canada, 2013; Atelier sur la nutrition sportive, Erdman K., MSc, RD, Diététistes du Canada, 2009

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